Mantenha as coisas simples! 5×5 para ganhos massivos (pergunta pro Arnold)!

Eu detesto musculação. Detesto mais ainda ter que ficar inventando presepadas para tentar agradar clientes que acham que uma série de musculação deve ser complicada, complexa, com pelo menos 5 exercícios para cada grupo muscular aliada a circuitos extremamente elaborados de cardio, tempos de execução diferentes para cada exercício, enfim, tudo tem que ser o mais difícil possível para que a pessoa saia carregada de maca da sala de musculação e passe a semana inteira com dores porque segundo a propaganda, “no pain, no gain”. Se tem uma coisa que eu detesto é gente burra, e essa estória de “no pain, no gain” me deixa muito irritado porque eu ouço os débil mentais na academia falando isso e não fazem ideia do que estão falando. A dor do treino deve ser no treino, bando de imbecil, significa que você deve dar o máximo de si durante o treino, focar somente no treino e nada mais, se puxar no limite. Aí vem o babaca que passa 3 horas na academia, dessas 3 somente 1 treinando, o resto batendo papo, vira para mim e fala que a série tá foda porque passou a semana toda doído, no pain, no gain, ele diz. Cada dia que passa eu pego mais raiva desse ambiente. Mas enfim, num passado não muito distante, no início do fisiculturismo no mundo, as coisas eram bem diferentes. Os grandes fisiculturistas sabiam que as coisas tinham que ser simples e eficientes, nada de posições esdrúxulas e movimentos bisonhos quando o assunto era ganhar massa muscular. As séries também não tinham nada demais e uma série que eu particularmente me adaptei e gostei muito de fazer quando eu ainda tinha um mínimo de ânimo para fazer musculação era a 5×5.

    Por que eu gostava tanto da série 5×5? Porque é rápida, intensa, cansativa e não me deixava destruído a semana toda. Foi a partir dessa série que eu ganhei um ânimo novo para treinar pesado. A única diferença é que eu voltei pro funcional puro, enquanto a série 5×5 usa um monte de exercícios funcionais mas com um foco mais para a musculação.

    Como funciona a 5×5? Simples, você faz 5 séries de 5 repetições de um determinado exercício. Sem mexer em cargas, sem variar tempos de execução, misturar nenhuma metodologia complexa… Você vai no banco de supino e faz 5 séries de 5 repetições com o máximo de carga que você consegue aguentar. Mas para a eficiência desse treino, escolha sempre exercícios multi-articulares como o supino, remada, barra, agachamento, levantamento-terra, paralela. É possível utilizar movimentos isolados, porém apenas como complementos ao treino, e não como o treino em si.

    Os descansos e a forma como você vai montar um treino com esse aspecto podem variar, porém, quanto mais simples ele for, mais eficiente ele será. As rotinas de treino podem variar em full-body, ou seja, treinar o corpo todo num dia só, ou split, dividindo por exemplo em superior e inferior, ou por função, puxar e empurrar. Vamos montar um de cada só pra dar uma ideia.

    FULL–BODY: 3X NA SEMANA

    Segunda: Supino reto, Barra com peso adicional, agachamento com barra por trás, stiff e no final 3×10 de pé-na-barra (abdominal).

    Quarta: Supino inclinado, Remada inclinada com barra, levantamento-terra e 3×10 de flexão de tronco declinada com peso.

    Sexta: Paralela com peso extra, Remada serrote, Agachamento frontal, Subida de step com barra nas costas e 3×10 de giro lateral declinado segurando uma anilha.

    SPLIT: 4X NA SEMANA

    Segunda e quinta: Supino reto, Barra com pesos adicionais, 3×6 de rosca direta e tríceps testa, 3×10 pé-na-barra (podendo adicionar peso).

    Terça e sexta: Agachamento frontal, Levantamento-terra, 3×6 de cadeira extensora e flexora, 3×10 flexão plantar sentado (panturrilha).

    Os descansos podem variar de 3 minutos para um treino de força onde você consegue colocar muito mais peso e por isso depende de um descanso maior, 1 minuto e meio para um foco maior no ganho de massa muscular, aí você acaba pondo menos carga por ter um tempo de recuperação menor, ou 2 minutos para um treino híbrido, que é o meu preferido.

    Como eu disse, o que importa no treino é manter as coisas simples, nada de séries malucas com contagens complicadas. Na dúvida do que fazer com na hora de escolher os exercícios, fique com o “Big Four” e suas variações. Supino, Barra, Agachamento e Levantamento-terra. Pronto, você tem tudo que precisa para fazer um treino pesado, agressivo, funcional e simples.

    Só mais um detalhe, quem defende e pratica esse tipo de treino, inclusive incluindo-o em sua Enciclopédia de fisiculturismo é ninguém menos que Arnold Schwarzenegger, ele aprendeu esse método com seu mentor e inspiração Reg Park.

Reg Park, um dos percussores do 5×5, mentor de Arnold Schwarzenegger.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: